تذهب إلى صالة الرياضة بانتظام، وتبذل جهدا، وربما تزيد الأوزان، لكن التقدم لا يواكب توقعاتك. قبل أن تغير برنامجك بالكامل، راجع ما يحدث حول التمرين: كيف تستعد له، وماذا تأكل، وكم تنام، وهل تمنح جسمك فرصة للتعافي؟. وتقول خبيرة لياقة بدنية تدعى ديبتي شارما، إن الاستفادة من التدريب لا تعتمد على شدته وحدها، مشيرة إلى 8 عادات قد تؤثر في الأداء والتعافي وتبطئ التقدم. الوصول إلى الصالة والانتقال مباشرة إلى رفع الأوزان لا يمنح الجسم فرصة كافية للاستعداد. خصص بين 5 و10 دقائق لحركات خفيفة، مثل المشي السريع وتمارين القرفصاء بوزن الجسم، ثم انتقل تدريجيا إلى التمرين الرئيسي. وإذا كنت تستعد لرفع أوزان كبيرة، يمكن أن تساعدك مجموعات تمهيدية أخف على التدرب على الحركة قبل زيادة الحمل. الوزن الأكبر ليس دائما الاختيار الأفضل. إذا اضطررت إلى تغيير وضعية جسمك أو فقدت السيطرة على الحركة لإكمال التكرارات، فقد يكون الحمل أعلى من قدرتك الحالية. ابدأ بإتقان الأداء، ثم زد الوزن تدريجيا. فالهدف أن تعمل العضلات المطلوبة، لا أن تنهي المجموعة بأي طريقة على حساب الظهر أو الكتفين أو الركبتين. التمرين يحفز الجسم على التكيف، لكن التعافي جزء من العملية. والتدريب المكثف المتواصل دون راحة مناسبة قد يصاحبه تعب مستمر وتراجع في الأداء. لا يوجد عدد ثابت من أيام الراحة يناسب الجميع؛ فالأمر يتوقف على شدة التمارين ومستوى اللياقة وطريقة توزيعها. راقب قدرتك على أداء الحركات، لا عدد الأيام التي حضرت فيها إلى الصالة فقط. السهر ثم الاستيقاظ مبكرا للتدريب قد يقلص الوقت المتاح للتعافي، ويؤثر في الطاقة والتركيز والمزاج والشهية. وتوصي شارما باستهداف سبع إلى ثماني ساعات من النوم لدعم التعافي. حاول تنظيم موعد نومك بحيث لا يتحول الالتزام الرياضي إلى اقتطاع مستمر من الراحة. الأنظمة الغذائية شديدة التقييد قد تجعل التدريب أصعب والتعافي أبطأ. احرص على وجبات متوازنة توفر البروتين لدعم العضلات، والكربوهيدرات للطاقة، والخضراوات وبقية العناصر الغذائية. ولا تجعل تقليل الطعام هدفا منفصلا عن احتياجاتك الفعلية، فبرنامج بناء العضلات يختلف عن خطة خفض الوزن، وكلاهما يحتاج تغذية مناسبة. إهمال السوائل قد يزيد التعب ويؤثر في الأداء، خصوصا خلال التمارين الطويلة أو في الأجواء الحارة. وزع تناول السوائل خلال اليوم، وراع مدة النشاط ودرجة الحرارة ومعدل التعرق. ولا تحاول تعويض يوم كامل من الإهمال بشرب كمية كبيرة دفعة واحدة أثناء التمرين. الألم العضلي بعد تمرين غير معتاد يختلف عن الألم الحاد أو المستمر في المفاصل والأوتار. لا تواصل الحركة التي تسبب ألما غير طبيعي. وإذا كان الألم شديدا أو متكررا أو مصحوبا بتورم أو ضعف في الحركة، توقف عن التمرين واطلب تقييما من مختص. برنامج شخص آخر قد لا يناسب قدرتك أو جدولك أو هدفك. كما أن تكرار التدريب نفسه دون أي تدرج قد يحد من تقدمك مع الوقت. تابع تطورك أنت: هل أصبحت الحركة أكثر تحكما؟ هل تستطيع زيادة التكرارات أو الحمل تدريجيا؟ وهل تتعافى بصورة أفضل؟ قبل البحث عن تمرين جديد، راجع هذه التفاصيل. فقد يبدأ التقدم من وزن تستطيع التحكم فيه، ووجبة مناسبة، ووقت كاف للنوم والتعافي. خاص - مسؤول اوروبي: هذه التوقعات قبل الانتخابات الاسرائيلية... تتمة هيئة الطيران المدني السعودية: إصابة 3 أشخاص في استهداف مطاري نجران وجازان مساء أمس كواليس - مرجعان طرحَا تغيير أربعة وزراء ولكن... تتمة "سكاي نيوز": إصابة سفينتين بمسيّرات في البحر الأسود قبالة سواحل بلغاريا الملح والذاكرة.. ماذا كشفت تجربة الزيادة والتقليل؟ تتمة القوات الحكومية اليمنية: سيطرنا على جبال المنظره والأشاريف وذيبان في حيفان جنوبي تعز الملح والذاكرة.. ماذا كشفت تجربة الزيادة والتقليل؟ استنفار أميركي بعد حالة وفاة في روسيا بمرض خطير.. ما هو؟ بعد وجبة العشاء.. هذا المشروب قد يكون الأفضل لصحة الكلية نصيحة "غريبة" من ماسك لتخفيف حرقة المعدة.. ماذا يقول العلم؟ لماذا يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة مع التقدم في العمر؟ 7 أطعمة تساعدك على التخلّص من دهون الذراعين المترهلة «التأقلم الصامت»: الطريقة الخفية التي تُخرب بها النساء حياتهن أثناء العمل الكرياتين دون رياضة.. دراسة تكشف نتائج غير متوقعة مفاجأة غذائية.. أطعمة يومية قد تساعد على رفع "هرمون السعادة" انخفاض الحرارة لا يعني الشفاء.. طبيب يحذر مرضى الإنفلونزا التوقيت قد يغير جودة نومك.. متى تشرب آخر فنجان قهوة؟ هل تغسل الأرز قبل الطهي؟.. خبراء يحسمون الجدل ويكشفون الحقيقة الصادمة مرارة الفم عند الاستيقاظ.. ماذا يحاول جسمك إخبارك؟ تأثير غير متوقع.. هذا ما تفعله الحبوب الكاملة بقلبك المانجو وصحة العين.. فائدة حقيقية أم اعتقاد شائع؟ تأكل الفشار قبل